01项目细则
（一）场地器材
400米田径场，电子计时设备、发令枪、发令旗（红色)、秒表若干块。
（二）考试方法
站立式起跑，可穿平底胶鞋或赤脚跑步（不准穿钉鞋）。电子计时，监考发令员发出“各就位”的口令后，打响发令枪并开始计时；其他按田径规则执行。
（三）项目评分标准
02项目训练教程
（一）常见要求
中长跑运动的完整技术主要包括起跑和起跑后的加速跑技术、途中跑技术练习与终点冲刺技术。
中长跑技术的基本要求是：自然、轻松、省力，节奏良好，身体重心移动平稳，直线性好，尽量减少身体能量的消耗。步幅不宜过大，步频轻快有节奏，以较均匀的速度跑完全程。呼吸节奏与跑速相适应，呼吸深度适宜。
（1）起跑和起跑后的加速跑：
站立式起跑，听到“各就位”时，两脚前后开立站在起跑线后，有力脚支撑在前，两脚前后距离约一脚，重心大部分落在前支撑脚上，上体前倾，两眼稍前视，两臂自然下垂或一前一后，保持稳定姿势。起跑后，两臂积极迅速摆动，配合两腿积极蹬摆，逐渐加速，上体逐渐抬起，达到较快的速度后，转入途中跑。
（2）途中跑技术：
上体正直或稍前倾，大小臂约成90度，肩肘放松，以肩为轴做前后摆动。头部与躯干成一直线，两眼平视；下肢、大腿前摆积极快速向前送髋，前摆至适宜高度积极快速下压，小腿积极落地，脚形成“扒”地动作，着地后快速缓冲转入后蹬，后蹬积极送髋，快速蹬伸。
（3）终点跑技术：
在距离终点的适当距离（100～250米）时，尽力加强摆臂动作，加快步频，加大步幅，用可能达到的最快速度冲向终点。
中长跑除了因战术的需要改变跑的节奏外，一般多采用匀速跑。
匀速跑可为肌肉和内脏器官的活动创造有利条件，并能推迟疲劳的出现。应掌握合理的呼吸方法，建立稳定的呼吸节奏。一般用口和鼻同时进行，呼吸节奏应当和跑的节奏相结合。随着疲劳增加，应注意调整呼吸节奏和跑进速度。
（二）项目准备活动
（1）腿部活动：
包括大腿和小腿的活动。
活动大腿的后部肌肉时，右腿在前左腿在后，人的身体微微前倾，双手支撑在左腿上，然后身体慢慢往后坐，直到右大腿感到肌肉紧绷有压力时为止，这样来回换腿进行多次。
活动大腿前部的肌肉时，用左手支撑在墙上，两个膝盖并拢站直，右腿向后弯曲，右手抱住弯曲的脚向上搬动，直到碰触到臀部为止，同时要保持背部挺直。
在活动小腿时，左脚前右脚后，上体往前弯曲，双手撑在左腿上，然后慢慢向后用力，此时将左脚掌抬起，直到小腿肌肉感到紧张为止。
（2）髋部活动：
左腿在后右腿在前，两腿之间成弓形，收腹收臀，直到臀部和腿部的肌肉收缩紧张为止。
（3）肩部活动：
包括三个主要的过程：
一是将两肩向上抬起然后向后绕，并不断增加绕的幅度；
二是将双手放在头上，弯肘，手臂向后震动；
三是将手臂放下，弯肘，手臂向后坐扩胸运动，并逐渐增加幅度。
（4）颈部活动：
包括三个主要的过程：
一是将颈从右肩朝向左肩慢慢绕弧线运动，然后回转，反复10次；
二是往左侧倾倒颈部，还原后再往右，如此反复10次；
三是向左转动颈部，然后向右，反复10次。
5-10分钟的热身可以活跃身体各部分的主要肌肉和关节，动员身体内各器官系统机能，提高神经系统兴奋性，为接下来的运动做好充分准备。当做完这些准备活动后，就可以开始轻松愉快的跑步锻炼了。
03项目易错点
（一）易犯错误
（1）后蹬无力，坐着跑。
主要原因是：
技术要领未掌握，腿部和踝关节的力量不够，关节的灵活性和柔韧性差，有关的动作不协调。可多看相关运动技术图片与视频；多做单足交换跳、上坡跑、单脚跳和各种弹跳练习，练习时注意摆动腿大腿前摆带动同侧髋部前送的动作；加强腰、腹、肩带等力量与柔韧性练习；注意增强踝关节肌肉的力量。
（2）脚落地太重，跑时没有弹性。
主要原因是：
脚着地方法不对，脚掌踝关节力量差。可多做小步跑和高抬腿跑过渡到加速跑练习；加强小腿、脚掌肌肉和踝关节力量练习。
（3）身体重心左右波动与跑进方向重心起伏过大。跑时向前性不好，步长过大或过小。
主要原因是：
对身体重心在跑时平稳的重要性认识不足，脚着地时成外八字形或两腿力量不一样大；头部姿势与摆臂动作不正确；后蹬角度偏大，跳动跑；以及对步长与步频的合理完善配合的重要性认识不够等。
练习时注意膝关节向正前方摆动，以脚在分道线上着地来进行练习（直线段），不要有外八字脚现象，疲劳时更应刻注意此问题；加强腿与臂的力量对称练习和四肢协调配合；眼看着正前方的标记跑，避免跑时重心起伏过大，同时应保持合理的步长与步频的比值，切勿突然加大步长或加快步频。
（二）犯规行为
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1.发令前，身体的任何部位触及或越过起跑线
2.跑进中踏进跑道左侧跑道线
3.跑进中推、拉、阻挡他人跑进
4.跑进中由他人领跑，或借助他人的力量跑进
